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Motivés par des questions de santé ou d’environnement, certains d'entre nous excluent désormais partiellement ou complètement les protéines animales au profit des végétales. Où les trouver ? Tour d’horizon des principales sources à mettre dans nos assiettes pour couvrir nos besoins quotidiens.

0,83 g de protéines par kilo de poids : c’est ce que l’Agence nationale de sécurité sanitaire recommande pour un adulte en bonne santé, ce besoin augmentant chez les plus de 60 ans. Une femme de 65 kilos doit donc chaque jour consommer 54 grammes de protéines, une dose journalière qui, pour être atteinte, réclame un peu de vigilance, surtout si elle provient essentiellement d’aliments végétaux.

Miser sur les deux champions

Deux grandes familles d’aliments d’origine végétale emportent haut la main la palme de l’apport protéique : les légumineuses et les céréales. Le premier groupe, champion incontesté, offre un taux de protéines comparable à celui des poissons, viandes et volailles. On y retrouve les fèves (26,1g de protéines/100g de produit sec), les lentilles (25,4g/100g), les haricots mungo (24,5g/100g), les pois cassés (22,8/100g), les haricots rouges (22,5g/100g), les pois chiche (20,5g/100g) et les haricots blanc (19,1g/100g). Si le second groupe présente un score un peu moins spectaculaire, il reste tout aussi intéressant. Y figurent en meilleures places : l’avoine et l’épeautre (14,6/100g), le quinoa (13,1g/100g), le sarrasin (13g/100g), le blé (12,1g/100g), le riz sauvage (11,1g/100g), l’orge et le mil (11g/100g), le seigle (9,35g/100g) et le maïs (8,1g/100g), À noter que le riz traditionnellement utilisé (thaï, basmati, blanc, rouge ou complet) contient entre 7 et 8g/100g. De son côté, le tofu, produit issu du caillage du lait de soja présenté nature ou cuisiné dans les rayons bio, apporte 9,91g/100g.

Varier pour couvrir les besoins en acides aminés

Consommées seules, les protéines végétales ont le petit défaut de ne pas offrir un apport en acides aminés suffisant. Les légumineuses sont ainsi trop faiblement dosées en acides aminés soufrés et les céréales en lysine. Pour être certain de combler nos besoins, il est donc nécessaire d’associer ces deux grandes sources de protéines végétales en cuisinant par exemple des lentilles avec du riz complet, des fèves avec du maïs, des pois avec du blé… Arrosés d’un filet d’huile d’olive, de citron et d’épices, ces mélanges sont délicieux, seuls ou accompagnés de légumes cuits à la vapeur.

Garder l’œil sur la vitamine B12

Active dans la formation des globules rouges, la vitamine B12 est un anti-anémique indispensable dont les apports journaliers sont plus que largement couverts par une alimentation riche en abats, crustacés et poissons. Si ces derniers sont exclus des habitudes alimentaires au profit de protéines végétales, il est alors important de veiller à conserver un régime végétarien souple en consommant des œufs et des laitages pour éviter les risques de carence.

Profiter des autres sources

Autres sources généreuses en protéines : les fruits à coque et graines oléagineuses. Les cacahuètes (24,9g/100g), graines de tournesol (21,3g/100g), amandes et sésame (21,1g/100g), lin (20,2g/100g) ou pistaches (18,4g/100g) sont donc très utiles même si leur taux lipidique élevé les empêchent de jouer le rôle de pilier dans la composition d’un repas.

Du côté des légumes, les scores sont évidemment moindres mais pas négligeables pour autant. Parmi les meilleurs élèves : les crosnes (7,38g/100g) et les petits pois (5,92g/100g). Avec un apport allant de 3,45 à 4,33g/100g, certains crucifères comme les choux de Bruxelles, brocolis ou choux frisés sont à privilégier, tout comme les champignons, artichauts et épinards (autour de 3g/100g).

Source : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2016