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Démarrer le fractionné sur un vélo d’appartement

Sport cardio accessible à tous les âges, le vélo permet d’améliorer ses capacités respiratoires, de renforcer sa masse musculaire mais aussi de contrôler sa ligne. Pour décupler son efficacité, les pros recommandent de pédaler en “fractionné”. C’est intense, ludique et diablement efficace !

En renforçant notre système cardiovasculaire et respiratoire, les activités « cardio » sont de précieuses alliées pour notre forme. Parmi elles, le vélo possède un atout indéniable : répartir le poids du corps sur trois points d’appui (guidon, selle et pédales) et éviter ainsi les chocs articulaires. Une particularité qui lui permet de s’adresser, hormis quelques pathologies spécifiques, au public le plus large, tous âges confondus. Dans une optique de perte de poids, le vélo, classé parmi les meilleurs sports « brûle graisse », peut encore gagner en efficacité lorsqu’il est pratiqué en « fractionné » (interval training en anglais). Une technique éprouvée des sportifs qui permet d’augmenter la capacité d’absorption d’oxygène et la vitesse maximale aérobie.

Le fractionné pour perdre plus de masse graisseuse

Au moment de l’effort, nos muscles puisent leur énergie dans deux types de réserves : le glucose dans le sang et les lipides stockés dans les tissus adipeux et les muscles. Pour perdre du poids, c’est naturellement la consommation de cette dernière qu’il faut favoriser. Or les études ont montré que si la dépense calorique était proportionnelle à l’intensité de l’effort, il en allait autrement pour la consommation de lipides : contre toute attente, la lipolyse est optimisée quand l’effort est interrompu par des périodes de repos. On a ainsi pu constater qu’entre 60 min d’effort constant et un effort de deux fois 30 min coupé par 20 mn de pause, le process de mobilisation des graisses par l’organisme était bien meilleur dans la seconde configuration. Poussé à son maximum, par le biais du fractionné, l’alternance effort/repos permettrait alors de consommer plus de graisse.

Comment s’y mettre ?

Si plusieurs rythmes sont conseillés, un principe est prôné par tous les coachs sportifs : la durée pédalage intense/pédalage lent doit se faire sur une très courte durée. Le « 30-30 », 30 secondes d’effort très soutenu, 30 secondes de récupération, est le plus facile pour démarrer. On y va ? Commencez par vous échauffer en pédalant tranquillement pendant 3 à 5 mn. Puis enchaînez une série de 10 répétitions du cycle 30-30 (10 x 30 s d’effort intense + 30 s de récupération). Après quelques séances, lorsque vous serez à l’aise, ajoutez une seconde série à la première. Vous arriverez ainsi à 2 x 10 mn de fractionné que vous pourrez par exemple faire suivre de 20 mn de pédalage linéaire à intensité constante. Par la suite, pour augmenter l’effort, il est aussi possible d’accroître le nombre de répétitions (15 x 30+30 par exemple) ou d’augmenter le temps d’effort par rapport au temps de récupération. On peut ainsi passer à 1 mn + 30 s (1 minute d’effort et 30 secondes de récupération) puis 1,30 mn d’effort suivie d’1 mn de récupération, etc. La récupération peut alors s’effectuer de deux manières : soit en pédalant doucement, soit en descendant de son vélo pour faire quelques pas et s’étirer.

par DELICITY